SPM : comprendre les mécanismes hormonaux et mieux vivre son cycle naturellement

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Cet article a une visée informative et éducative. Les informations présentées reposent sur des données générales et ne remplacent pas un avis médical personnalisé. Elles ne constituent ni un diagnostic ni une recommandation thérapeutique. En cas de symptômes persistants, intenses ou inhabituels, consultez un professionnel de santé. 

Le Syndrome Prémenstruel (SPM) touche la majorité des femmes, mais reste encore trop souvent minimisé. Pourtant, il repose sur des modifications biologiques : fluctuations hormonales, variations de certains neurotransmetteurs, phénomènes inflammatoires…

Rien à voir avec un simple « mauvais caractère » ou une faiblesse psychologique.

Comprendre ce qui se passe dans le corps permet non seulement de normaliser cette expérience, mais aussi d’adopter des approches adaptées et naturelles

Qu’est-ce que le SPM ?

Le SPM désigne un ensemble de symptômes physiques, émotionnels, comportementaux et cognitifs apparaissant, en général, 2 à 7 jours avant les règles, et disparaissant dès le début des menstruations.

Il peut :

• débuter dès l’adolescence
• fluctuer selon les périodes hormonales (arrêt pilule, préménopause)

Et, pour être identifié, un SPM doit être :

• cyclique
• présent uniquement en phase lutéale
• soulagé à l’arrivée des règles

Le SPM en chiffres 

Source : sondage réalisé auprès des femmes utilisant l’application FLO pour le suivi de leur cycle (Premenstrual symptoms across the lifespan in an international sample : data from a mobile application, 2022)

Prévalence 

• 80 % des femmes ressentent au moins un symptôme prémenstruel
• 30 à 40 % vivent un SPM clinique
• 1 adolescente sur 3 dès les premiers cycles
• 3 à 8 % souffrent d’un TDPM ou trouble dysphorique prémenstruel (forme très sévère)

En effet, ces données montrent à quel point le syndrome prémenstruel peut impacter le quotidien.

Des impacts sur le quotidien 

• Près de 29% déclarent que leurs symptômes perturbent leur vie quotidienne
• 38 % ont déjà été incapables d’assurer leurs activités habituelles à cause du SPM

Symptômes les plus fréquents 

• envies alimentaires (85 %)
• anxiété, irritabilité (64 %)
• fatigue (57 %)
• migraines cataméniales (20–60 %)

Comment se manifeste le SPM ?

Les manifestations du syndrome prémenstruel (SPM) varient d’une femme à l’autre. Parmi les signes les plus fréquents, on retrouve :

• fatigue, baisse d’énergie
• irritabilité, hypersensibilité émotionnelle
• troubles du sommeil
• douleurs (ventre, dos, articulations, migraines)
• tension mammaire
• ballonnements et troubles digestifs
• rétention d’eau
• fringales, compulsions sucrées
• troubles de la concentration
• gonflements et sensations d’œdème

Ces symptômes ont permis de classer le SPM en plusieurs catégories, chacune bénéficiant de solutions ciblées.

Les 4 sous-types classiques du SPM 

Ainsi, on peut distinguer différents sous-types du syndrome prémenstruel selon les mécanismes en cause.

SPM-A — Anxiety (anxiété) 

Symptômes : irritabilité, anxiété, stress accru, réveils nocturnes.

Cause : variations du GABA en fin de cycle, neurotransmetteur apaisant

SPM-H — Hydration (rétention d’eau)

Symptômes : jambes lourdes, ventre gonflé, prise de poids cyclique, tension mammaire.

Cause : variations de l’équilibre entre œstrogènes et progestérone.

SPM-C — Craving (fringales, envies sucrées) 

Symptômes : envies sucrées, hypoglycémie, irritabilité.

Cause : variations de la sérotonine et de la glycémie.

SPM-D — Depression 

Symptômes : humeur basse, fatigue profonde, pensées sombres.

Cause : variations du GABA et de la sérotonine.

Les formes spécifiques 

Migraine cataméniale 

• Déclenchée par la chute brutale des œstrogènes

Acné hormonale 

• Liée au pic d’androgènes en fin de cycle

Activation mastocytaire en phase lutéale

• Aggravation des allergies, eczéma, migraines
• Due à une augmentation de la dégranulation mastocytaire (libération davantage d’histamine sous l’influence des fluctuations hormonales de la phase lutéale).

Les facteurs de risques

Source : Diagnosis and initial management of dysmenorrhea, Am Fan Physician, 2014

Certaines situations augmentent la probabilité de développer un SPM plus marqué : le tabac, l’alcool, le surpoids (IMC > 30), une alimentation riche en sucres rapides, un stress chronique perturbant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ainsi qu’une vulnérabilité émotionnelle préexistante.

Les cycles irréguliers, les flux menstruels abondants, les antécédents de violences sexuelles, l’inflammation pelvienne chronique, l’âge (notamment autour de 30–35 ans), une puberté précoce (avant 12 ans), et certains variants génétiques (polymorphismes génétique affectant la sensibilité aux œstrogènes) font également partie des facteurs associés à un SPM ou à un TDPM plus sévère.

Les causes neurohormonales du SPM 

Variations de l’équilibre entre œstrogènes et progestérone

Elle peut être observée lorsque la progestérone est relativement plus faible par rapport aux œstrogènes.

De plus, ces variations hormonales s’accompagnent souvent d’un impact direct sur l’équilibre émotionnel

Conséquences :

• gonflements, rétention d’eau
• douleur ou tension mammaire
• ballonnements
• fatigue, irritabilité
• cycles courts, règles abondantes
• migraines hormonales
• acné hormonale

L’effondrement de la progestérone 

En fin de cycle, le taux de progestérone chute naturellement, entraînant :

• diminution du GABA
• sommeil perturbé
• sensibilité accrue au stress
• amplification des émotions
• plus grande vulnérabilité à la douleur

Baisse du GABA et de la sérotonine

Le SPM est en partie lié à la chute de deux neuromédiateurs essentiels à l’équilibre émotionnel : le GABA (effet apaisant) et la sérotonine (humeur et impulsivité alimentaire).

Le GABA : le “frein” naturel du cerveau 

Le GABA est un neurotransmetteur impliqué dans des mécanismes liés à l’apaisement du système nerveux.

La sérotonine : régulation émotionnelle 

Des variations de la sérotonine peuvent être associées à :
• baisse d’humeur
• envies de sucre
• fatigue émotionnelle
• irrégularités du sommeil

La neuro-inflammation 

Certaines données suggèrent que les fluctuations hormonales pourraient influencer l’activité de la microglie (cellules immunitaires du cerveau). Cette activation s’accompagne d’une libération accrue de médiateurs inflammatoires, dont l’histamine.

Avec pour conséquence :

• une augmentation de la sensibilité à la douleur
• une baisse du seuil de tolérance au stress
• une hypersensibilité générale
• des migraines
• une irritabilité intense

Ce phénomène explique pourquoi certaines femmes deviennent très sensibles au bruit, à la lumière ou aux émotions en fin de cycle.

Des solutions naturelles pour le confort en période prémenstruelle

Magnésium et vitamine B6 : un duo essentiel 

Le magnésium est un nutriment essentiel qui contribue à de nombreuses fonctions de l’organisme. En période prémenstruelle, il peut participer au bon fonctionnement du système nerveux et musculaire.

Il contribue notamment à :

• un fonctionnement normal du système nerveux
• une fonction musculaire normale
• la réduction de la fatigue

Ces fonctions peuvent être particulièrement intéressantes lors des périodes de variations hormonales.

La vitamine B6 agit en synergie avec le magnésium. Elle contribue notamment :

• à un métabolisme hormonal normal
• au fonctionnement normal du système nerveux

Oméga-3 et tryptophane 

Oméga-3 

Les oméga-3 peuvent être apportés par l’alimentation, notamment via certaines huiles végétales (comme l’huile de colza) et les poissons gras. Ils sont également disponibles sous forme de compléments alimentaires.

Ils participent notamment :

• au fonctionnement normal du cœur (EPA et DHA)
• au fonctionnement normal du cerveau (DHA)

Ils sont souvent utilisés dans une approche globale du confort féminin

Pour rappel, les compléments alimentaires ne se substituent pas à une alimentation variée et équilibrée ni à un mode de vie sain.

Tryptophane 

Le tryptophane est un acide aminé essentiel que l’organisme ne peut pas produire lui-même. Il doit donc être apporté par l’alimentation.

On le retrouve notamment dans :

• les œufs
• les légumineuses
• les produits laitiers
• certaines graines
• la banane

Associer des sources de tryptophane à des glucides dans le cadre d’un repas équilibré peut favoriser son utilisation par l’organisme.

Le tryptophane est impliqué dans la synthèse de certains composés présents dans l’organisme, notamment la sérotonine et la mélatonine, qui participent à différents processus biologiques. À ce titre, les aliments qui en sont riches peuvent être intéressants dans le cadre d’une hygiène de vie adaptée, notamment lors des périodes de variations hormonales.

⚠️Attention : la supplémentation en tryptophane nécessite une vigilance particulière et ne doit pas être envisagée sans avis médical, en raison de potentielles contre-indications.

PEA et vitamine D 

Quelques plantes traditionnellement utilisées en période prémenstruelle

Certaines plantes sont traditionnellement utilisées pour accompagner le bien-être féminin au cours du cycle. Leur usage s’inscrit dans une approche globale, en complément d’une hygiène de vie adaptée.

Gattilier (Vitex agnus-castus) 

⚠️ Déconseillé en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant ou de pathologie hypophysaire. Demander un avis médical.

Mélisse (Melissa officinalis) et Passiflore (Passiflora incarnata) 

La mélisse et la passiflore sont traditionnellement utilisées pour favoriser la détente et le bien-être.

⚠️ La mélisse est déconseillée en cas de troubles thyroïdiens ou en association avec certains traitements. Avis médical recommandé.

Alchémille (Alchemilla vulgaris) 

⚠️ Prudence en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant.

Achillée millefeuille (Achillea millefolium) 

L’achillée est une plante utilisée de longue date dans les traditions liées au cycle féminin.

⚠️ Déconseillée en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant.

Griffonia ( Griffonia simplicifolia) 

Le griffonia est naturellement riche en 5-HTP, un composé impliqué dans la synthèse de la sérotonine.

Il est parfois utilisé dans des approches visant le bien-être général, notamment en période de variations émotionnelles.

⚠️ Déconseillé en cas de prise d’antidépresseurs. Avis médical indispensable.

Conclusion 

Le syndrome prémenstruel n’est pas une fatalité.

Il repose sur des mécanismes physiologiques réels, et non sur un manque de volonté. Mieux comprendre les interactions entre hormones, neurotransmetteurs et autres processus de l’organisme permet d’adopter une approche plus adaptée à son corps.

Des ajustements du mode de vie et certaines approches naturelles peuvent contribuer au bien-être général et au confort en période prémenstruelle.

En cas de symptômes très marqués ou de suspicion de TDPM, un accompagnement médical reste essentiel.

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👉 Bien-être hormonal féminin

Pour aller plus loin

Calendrier pour noter les signes de votre SPM et leur sévérité : document de l’association FORMAGYN d’après « Daily record of severity of problems (DRSP) : reliability and validity » (Arch Womens Ment Health, 2006, vol 9(1), pp.41-49) 👉

Petit guide de survie pour les périodes de troubles dysphorique pré-menstruel, Association TDPM France 👉

Premenstrual symptoms across the lifespan in an international sample: data from a mobile application, Arch Womens Ment Health, 2022 oct, 25(5), pp.903-910.👉

Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome, Front. Nutr., vol. 10, February 2023 👉

Medicinal plants for the treatment of dysmenorrhea, International Archives of Integrated Medicine, Vol. 10, Issue 11, November, 2023. 👉

Ce syndrome, évolutif au cours de la vie, peut conduire à des complications cardio-vasculaires, au diabète de type 2 mais il peut aussi augmenter le risque de cancer de l’endomètre. D’où l’importance d’accompagner et de suivre les femmes concernées le plus tôt possible et pendant toute leur vie.

Selon l’OMS, on estime qu’1 femme sur 7 dans le monde est atteinte par le SOPK mais que 70% d’entre elles ne sont pas encore diagnostiquées. L’association SOPK Europe avance, quant à elle, le chiffre de 2.5 millions de femmes concernées en France. Mais la prévalence du SOPK montre une disparité au sein de l’Union Européenne, comme le montre le document ci-dessous.