Syndrome prémenstruel ou SPM : les causes neurohormonales et comment les apaiser naturellement

Le Syndrome Prémenstruel (SPM) touche la majorité des femmes, mais reste encore trop souvent minimisé. Pourtant, il repose sur des modifications biologiques : fluctuations hormonales, déficit de neurotransmetteurs, neuro-inflammation…

Rien à voir avec un simple « mauvais caractère » ou une faiblesse psychologique.

Comprendre ce qui se passe dans le corps permet non seulement de normaliser cette expérience, mais aussi d’agir efficacement et naturellement pour retrouver un cycle plus serein.

Qu’est-ce que le SPM ?

Le SPM désigne un ensemble de symptômes physiques, émotionnels, comportementaux et cognitifs apparaissant, en général, 2 à 7 jours avant les règles, et disparaissant dès le début des menstruations.

Il peut :

• débuter dès l’adolescence
• fluctuer selon les périodes hormonales (arrêt pilule, préménopause)

Et, pour être identifié, un SPM doit être :

• cyclique
• présent uniquement en phase lutéale
• soulagé à l’arrivée des règles

Le SPM en chiffres 

Source : sondage réalisé auprès des femmes utilisant l’application FLO pour le suivi de leur cycle (Premenstrual symptoms across the lifespan in an international sample : data from a mobile application, 2022)

Prévalence 

• 80 % des femmes ressentent au moins un symptôme prémenstruel
• 30 à 40 % vivent un SPM clinique
• 1 adolescente sur 3 dès les premiers cycles
• 3 à 8 % souffrent d’un TDPM ou trouble dysphorique prémenstruel (forme très sévère)

En effet, ces données montrent à quel point le syndrome prémenstruel peut impacter le quotidien.

Des impacts sur le quotidien 

• Près de 29% déclarent que leurs symptômes perturbent leur vie quotidienne
• 38 % ont déjà été incapables d’assurer leurs activités habituelles à cause du SPM

Symptômes les plus fréquents 

• envies alimentaires (85 %)
• anxiété, irritabilité (64 %)
• fatigue (57 %)
• migraines cataméniales (20–60 %)

Comment se manifeste le SPM ?

Les manifestations du syndrome prémenstruel (SPM) varient d’une femme à l’autre. Parmi les signes les plus fréquents, on retrouve :

• fatigue, baisse d’énergie
• irritabilité, hypersensibilité émotionnelle
• troubles du sommeil
• douleurs (ventre, dos, articulations, migraines)
• tension mammaire
• ballonnements et troubles digestifs
• rétention d’eau
• fringales, compulsions sucrées
• troubles de la concentration
• gonflements et sensations d’œdème

Ces symptômes ont permis de classer le SPM en plusieurs catégories, chacune bénéficiant de solutions ciblées.

Les 4 sous-types classiques du SPM 

Ainsi, on peut distinguer différents sous-types du syndrome prémenstruel selon les mécanismes en cause.

SPM-A — Anxiety (anxiété) 

Symptômes : irritabilité, anxiété, stress accru, réveils nocturnes.

Cause : baisse du GABA en fin de cycle, neurotransmetteur apaisant

SPM-H — Hydration (rétention d’eau)

Symptômes : jambes lourdes, ventre gonflé, prise de poids cyclique, tension mammaire.

Cause : hyper œstrogénie relative.

SPM-C — Craving (fringales, envies sucrées) 

Symptômes : envies sucrées, hypoglycémie, irritabilité.

Cause : baisse de sérotonine + fluctuations de la glycémie.

SPM-D — Depression 

Symptômes : humeur basse, fatigue profonde, pensées sombres.

Cause : un déséquilibre du GABA et de la sérotonine, deux neurotransmetteurs essentiels à l’équilibre émotionnel.

Les formes spécifiques 

Migraine cataméniale 

• Déclenchée par la chute brutale des œstrogènes

Acné hormonale 

• Liée au pic d’androgènes en fin de cycle

Activation mastocytaire en phase lutéale

• Aggravation des allergies, eczéma, migraines
• Due à une augmentation de la dégranulation mastocytaire (libération davantage d’histamine sous l’influence des fluctuations hormonales de la phase lutéale).

Les facteurs de risques

Source : Diagnosis and initial management of dysmenorrhea, Am Fan Physician, 2014

Certaines situations augmentent la probabilité de développer un SPM plus marqué : le tabac, l’alcool, le surpoids (IMC > 30), une alimentation riche en sucres rapides, un stress chronique perturbant l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien, ainsi qu’une vulnérabilité émotionnelle préexistante.

Les cycles irréguliers, les flux menstruels abondants, les antécédents de violences sexuelles, l’inflammation pelvienne chronique, l’âge (notamment autour de 30–35 ans), une puberté précoce (avant 12 ans), et certains variants génétiques (polymorphismes génétique affectant la sensibilité aux œstrogènes) font également partie des facteurs associés à un SPM ou à un TDPM plus sévère.

Les causes neurohormonales du SPM 

L’hyperœstrogénie relative 

Elle apparaît lorsque la progestérone n’est pas suffisante, laissant les œstrogènes dominants.

De plus, ces variations hormonales s’accompagnent souvent d’un impact direct sur l’équilibre émotionnel

Conséquences :

• gonflements, rétention d’eau
• douleur ou tension mammaire
• ballonnements
• fatigue, irritabilité
• cycles courts, règles abondantes
• migraines hormonales
• acné hormonale

L’effondrement de la progestérone 

En fin de cycle, le taux de progestérone chute naturellement, entraînant :

• diminution du GABA
• sommeil perturbé
• sensibilité accrue au stress
• amplification des émotions
• plus grande vulnérabilité à la douleur

Baisse du GABA et de la sérotonine

Le SPM est en partie lié à la chute de deux neuromédiateurs essentiels à l’équilibre émotionnel : le GABA (effet apaisant) et la sérotonine (humeur et impulsivité alimentaire).

Le GABA : le “frein” naturel du cerveau 

Il agit pour :  :
• calmer le système nerveux
• diminuer l’anxiété
• favoriser le sommeil profond et assurer la stabilité émotionnelle

Une chute de son taux provoque : irritabilité, agitation intérieure, impatience, réveils nocturnes.

La sérotonine : régulation émotionnelle 

La baisse de sérotonine en phase lutéale provoque :
• baisse d’humeur
• envies de sucre
• fatigue émotionnelle
• irrégularités du sommeil

La neuro-inflammation 

Les fluctuations hormonales activent la microglie (cellules immunitaires du cerveau). Cette activation s’accompagne d’une libération accrue de médiateurs inflammatoires, dont l’histamine.

Avec pour conséquence :

• une augmentation de la sensibilité à la douleur
• une baisse du seuil de tolérance au stress
• une hypersensibilité générale
• des migraines
• une irritabilité intense

Ce phénomène explique pourquoi certaines femmes deviennent très sensibles au bruit, à la lumière ou aux émotions en fin de cycle.

Comment apaiser le SPM naturellement ? 

Magnésium et vitamine B6 : un duo essentiel 

Le magnésium joue un rôle clé dans la gestion du SPM, car il intervient à plusieurs niveaux :

• diminution de l’anxiété
• amélioration du sommeil
• réduction des  tensions musculaires
• soutenir l’activité du GABA, principal neurotransmetteur apaisant.

La vitamine B6 optimise son assimilation et son effet sur l’équilibre hormonal.

Les meilleures formes : bisglycinate (le meilleur choix pour le SPM), taurate, malate, citrate (intéressant en cas de constipation).

Oméga-3 et tryptophane 

Oméga-3 

Les oméga-3 peuvent être apportés par l’alimentation (Huile de colza ou autres huiles riches en OM3, poissons gras) ou sous forme de compléments alimentaires soigneusement sélectionnés pour garantir leur qualité et leur pureté.

Grâce à leurs propriétés anti-inflammatoires, les oméga-3 contribuent à réduire les mastodynies (douleurs mammaires), l’inconfort pelvien et certaines douleurs liées au SPM.

Ils participent également à un meilleur équilibre émotionnel grâce à leur rôle dans la fluidité des membranes cellulaires et le fonctionnement des neurotransmetteurs.

Tryptophane 

Le tryptophane, acide aminé précurseur de la sérotonine, est lui aussi essentiel pour stabiliser l’humeur en phase lutéale. On le trouve dans certaines protéines (poulet, œufs, légumineuses, fromage, graines, banane).

Consommé en fin d’après-midi avec une peu de glucides, il est mieux utilisé par le cerveau : l’insuline facilite en effet son passage à travers la barrière hémato-encéphalique, favorisant ainsi la production de sérotonine… et, plus tard, de mélatonine.

Il réduit ainsi :
• réduit les envies sucrées
• améliore le sommeil

⚠️Attention : la supplémentation en tryptophane est déconseillée car elle peut conduire à des effets indésirables graves. Il faut donc veiller à enrichir son alimentation de cet acide aminé ou s’orienter vers la phytothérapie. Celle-ci est possible mais il existe de nombreuses contre-indications.

PEA et vitamine D :  gestion de la douleur et de l’hypersensibilité

Le PEA est un composé naturellement présent dans le corps, reconnu pour ses propriétés anti-inflammatoires et antidouleur.

• Il diminue l’hyper-réactivité nerveuse, ce qui en fait un soutien intéressant en cas de douleurs cycliques, hypersensibilité ou migraines liées au SPM.
• Il est généralement très bien toléré, même en utilisation prolongée, et n’entraîne pas d’effets secondaires notables.

La vitamine D peut aussi atténuer l’intensité du syndrome prémenstruel en modulant l’inflammation et la sensibilité nerveuse. Elle contribue également à réduire les douleurs des règles.

Quelques plantes utiles pour apaiser le SPM 

Gattilier (Vitex agnus-castus) 

Le Gattilier régule la prolactine et favorise une meilleure production de progestérone. Il possède également un effet anti-œstrogénique.
⚠️Contre-indiqué notamment en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant ou de tumeur hypophysaire.

Mélisse (Melissa officinalis) et Passiflore (Passiflora incarnata) 

Ces deux plantes sédatives et anxiolytiques, utiles pour le stress, les tensions nerveuses et les troubles du sommeil.
⚠️Mélisses contre-indiquée / déconseillée en cas de troubles thyroïdiens ou de prise de divers médicaments (somnifères, antidépresseurs…) – Nécessité d’un avis médical si c’est le cas.

Alchémille (Alchemilla vulgaris) 

Cette plante a une action douce progestagène, utile pour les douleurs pelviennes et les cycles irréguliers.
⚠️ Prudence en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant.

Achillée millefeuille (Achillea millefolium) 

L’Achillée a des propriétés progestagènes, anti-inflammatoires et antispasmodiques, intéressante pour les crampes et les douleurs menstruelles.
⚠️ Contre-indiquée en cas d’antécédent de cancer hormono-dépendant.

Griffonia ( Griffonia simplicifolia) 

Le Griffonia est une plante dont les graines sont naturellement riches en 5-HTP, un précurseur de la sérotonine. pour rappel, la sérotonine est le neurotransmetteur clé de l’humeur et de la régulation émotionnelle.

Elle est idéale pour les SPM marqués par :

• des variations d’humeur
• de l’anxiété
• des compulsions alimentaires
• des troubles du sommeil

 ⚠️Contre-indications : la prise d’antidépresseurs

Conclusion 

Le SPM n’est pas une fatalité.

Le SPM repose sur des mécanismes physiologiques réels, et non sur un manque de volonté. En comprenant les interactions entre hormones, neurotransmetteurs et neuro-inflammation, il devient possible d’agir efficacement.

Grâce à des approches naturelles, la majorité des femmes peuvent réduire significativement l’intensité de leurs symptômes et retrouver un cycle plus serein.

Mais, en cas de symptômes très sévères ou de suspicion de TDPM, une prise en charge médicale est indispensable.

Si vous souhaitez être accompagnée pour vivre vos cycles avec plus de douceur, je vous accueille dans mon programme :

« Prendre soin de sa féminité »

Pour aller plus loin

Calendrier pour noter les signes de votre SPM et leur sévérité : document de l’association FORMAGYN d’après « Daily record of severity of problems (DRSP) : reliability and validity » (Arch Womens Ment Health, 2006, vol 9(1), pp.41-49) 👉

Petit guide de survie pour les périodes de troubles dysphorique pré-menstruel, Association TDPM France 👉

Premenstrual symptoms across the lifespan in an international sample: data from a mobile application, Arch Womens Ment Health, 2022 oct, 25(5), pp.903-910.👉

Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome, Front. Nutr., vol. 10, February 2023 👉

Medicinal plants for the treatment of dysmenorrhea, International Archives of Integrated Medicine, Vol. 10, Issue 11, November, 2023. 👉

Ce syndrome, évolutif au cours de la vie, peut conduire à des complications cardio-vasculaires, au diabète de type 2 mais il peut aussi augmenter le risque de cancer de l’endomètre. D’où l’importance d’accompagner et de suivre les femmes concernées le plus tôt possible et pendant toute leur vie.

Selon l’OMS, on estime qu’1 femme sur 7 dans le monde est atteinte par le SOPK mais que 70% d’entre elles ne sont pas encore diagnostiquées. L’association SOPK Europe avance, quant à elle, le chiffre de 2.5 millions de femmes concernées en France. Mais la prévalence du SOPK montre une disparité au sein de l’Union Européenne, comme le montre le document ci-dessous.